5 do-it-all senaman bergerak yang berfungsi seluruh badan anda sekaligus

Baris renegade

"Mulailah dalam kedudukan push-up dengan tangan memegang dumbbells yang dibarisi selari antara satu sama lain," kata Somer. "Lakukan push-up. Di bahagian atas push-up, tekan kedua-dua kaki ke tanah untuk mewujudkan kestabilan sambil menarik dumbbell kanan ke dada dengan bergerak mendayung-berus siku terhadap sangkar tulang rusuk. Letakkan tangan kanan ke bawah dan melakukan langkah mendayung dengan tangan kiri. Setelah berturut-turut selesai di setiap sisi, lakukan satu lagi push-up."

Lunge terbalik untuk mengimbangi dengan tekan bahu

"Berdiri dengan kaki lebar pinggul sambil memegang satu dumbbell di satu tangan yang tergantung di sebelah badan dengan telapak tangan anda menghadap badan," kata Somer. "Langkah mundur dengan kaki kanan dan menurunkan pinggul. Tolak kaki kiri ke tanah dan bawa kaki kanan ke hadapan untuk kembali berdiri. Di bahagian atas, tetap seimbang di kaki kiri-jangan biarkan kaki kanan menyentuh tanah-dan melakukan tekan bahu dengan lengan kanan anda. Lengkapkan satu kaki sebelum beralih ke kaki yang lain."

Berjalan kaki dengan keriting bicep

"Ambil dumbbell di setiap tangan dan tahan di pinggang anda," kata Somer. "Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkok di lutut supaya lutut belakang anda hampir menyentuh tanah. Semasa anda turun dalam gerakan lunge curl dumbbells ke atas dengan otot bicep anda. Bawa kaki kiri belakang ke hadapan dan berdiri. Sekarang melangkah keluar dengan kaki kiri mengulangi langkah. Ulangi gerakan berjalan kaki untuk jumlah pengulangan yang dikehendaki."

Lunge sisi ke tekan dada

"Anggapkan kedudukan berdiri olahraga, dengan lutut dan pinggul sedikit bengkok, kaki bahu lebar, dan kepala dan dada, memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di depan dada anda dengan siku yang terletak di sisi anda," kata Somer. "Tinggal rendah, ambil langkah lambat, sisi ke kanan. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan kekal rendah. Panjangkan lutut kiri, memandu berat badan anda ke kanan, melenturkan lutut dan pinggul ke dalam lunge sampingan. Mengekalkan postur yang baik melalui seluruh tulang belakang, menjaga kepala dan dada anda. Jeda di bahagian bawah gerakan, dan kemudian melepasi kaki kerja untuk kembali ke kedudukan berdiri sambil memanjangkan lengan anda menekan dumbbell terus, beralih ke lunge ke seberang."

Setelah itu selesai, inilah rutin peregangan untuk mobiliti, dan beberapa hip-flexor terbentang untuk memerangi sesak.