4 Badan yang cepat dan mudah bergerak yang berfungsi dengan teras dan glutes anda dalam ukuran yang sama

4 bergerak untuk menguatkan badan anda

1. Lunges lateral

Mulakan dengan kaki anda bersama -sama di satu sisi tikar dan dumbbell anda di tangan anda, di sebelah anda. Panjangkan satu kaki ke sisi, berjongkok ke dalam lunge, sambil menurunkan dumbbells anda ke tanah dalam satu gerakan terkawal, kemudian kembali ke berdiri. Semasa anda berdiri, gunakan kaki lanjutan anda untuk menekan tanah (bukannya bersandar batang anda dan bergantung pada momentum) untuk mencari kuasa dan lanjutan dalam langkah ini. Ingatlah untuk menjaga dada anda diangkat dan tumit anda mendasari sepanjang masa untuk benar -benar mencari kekuatan dan kestabilan di pangkalan anda. Lakukan langkah ini selama 30 saat sebelum beralih ke sisi lain.

2. Jongkok ke akhbar overhead

Mulakan dengan dumbbells anda di atas bahu dan kaki anda ditanam sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Cari jongkong yang mendalam dengan berat yang masih terselip oleh bahu anda, kemudian lanjutkan ke atas ketika anda kembali berdiri. Sekiranya anda mempunyai mobiliti untuk benar -benar rendah ke dalam jongkong anda, "dapatkan yang mendalam seperti yang anda boleh, kerana di sinilah kuasa anda akan datang," jelas Copeland.

3. Glute Bridge March

Untuk langkah ini, anda akan berada di atas tikar, berat badan. Sediakan di kedudukan jambatan dengan punggung, bahu, dan kaki di atas tikar, lutut anda bengkok, dan pinggul anda diangkat dari tanah. Sebaik sahaja anda diselesaikan (dengan glutes dan teras anda yang terlibat) alternatif mengangkat kaki anda ke langit dengan kaki anda lentur, meniru pergerakan perarakan yang tinggi. "Jambatan adalah hebat Untuk kekuatan glute, "kata Copeland, tetapi untuk benar -benar meraih faedah, sangat penting bahawa pinggul anda tetap berada di tahap ketika anda berarak, teras anda tetap terlibat, dan pelbagai gerakan anda tetap dikawal.

4. Split Squat

Sediakan dengan kaki anda terhuyung -huyung dengan satu kaki di hadapan yang lain, kaki depan anda dibina, dan tumit belakang anda diangkat, menahan berat badan anda di sisi anda. Jongkok dengan berat anda tergantung rendah, kemudian lanjutkan sandaran. Ulangi selama 30 saat sebelum menggantikan kaki depan anda untuk bekerja di sisi lain. "Kami memberi tumpuan kepada masa di bawah ketegangan," kata Copeland, jadi anda akan terus dikawal melalui gerakan dan bergerak perlahan melalui setiap pengulangan. Dia mengesyorkan menurunkan jongkong anda pada kiraan 3 saat, kemudian menyalakan kembali dengan cepat untuk memandu melalui pergerakan.

Bersedia untuk mencari kuasa di bawah badan anda? Klik pada video di atas untuk diikuti bersama dengan Copeland ketika dia berjalan melalui kaki di rumah, glutes, dan senaman teras yang boleh anda lakukan dalam masa kurang dari 20 minit.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.