4 bergerak setiap ibu baru harus menguasai sebelum melompat kembali ke kecergasan

Ketika datang ke prestasi fizikal tubuh manusia, melahirkan adalah di luar peringkat seterusnya. Tetapi walaupun kesan jasmani utama kedua-dua kehamilan dan buruh, perbualan tentang kecergasan selepas bersalin masih berputar di sekitar menyelamatkan badan yang anda telah pra-kehamilan, dan bukannya meraikan yang baru anda.

"Doktor memberitahu anda bahawa selepas enam minggu, anda baik -baik saja untuk meneruskan aktiviti, tetapi tidak ada yang memberitahu kami apa aktiviti yang akan kembali," kata Joanie Johnson dari Kelab Kehamilan Fit New York City. Menurut Johnson dan pengasasnya Carolina Gunnarsson, rejimen kecergasan yang memberi tumpuan kepada lantai pelvis adalah rahsia terbaik untuk kembali ke latihan pra-bayi anda sementara masih menghormati badan postpartum anda.

Kenapa? Johnson, yang merupakan pakar latihan pembetulan sebelum dan selepas bersalin mengatakan wanita harus menumpukan perhatian untuk mengukuhkan teras mereka selepas kehamilan untuk mengelakkan masalah seperti pundi kencing yang bocor, sakit belakang kronik, dan disfungsi lantai pelvis.

Rejimen kecergasan yang memberi tumpuan kepada lantai panggul adalah rahsia terbaik untuk kembali ke latihan pra-kehamilan anda sambil menghormati badan selepas bersalin anda.

"Mereka datang dari kekurangan pengaktifan lantai panggul, dan itu bukan sesuatu yang hanya berlaku kerana anda mempunyai bayi," jelasnya. Berita baik: "Lantai pelvis anda dapat diperkukuhkan dan masalah ini dapat hilang," katanya. Sekiranya anda seorang ibu baru dan Anda yang berpangkalan di NYC boleh mula menguatkan anda dalam kelas baru FPC, Rehab Postpartum, sesi mesra bayi untuk membantu anda menghubungi anda dan belajar bagaimana menstabilkan badan baru anda untuk mengelakkan kecederaan.

Sekiranya anda tidak berpusat di bandar, terus menatal untuk menggunakan jurulatih FPC yang digunakan sebagai asas untuk semua latihan mereka. Matlamat? "Belajar untuk bernafas dengan betul dan mengaktifkan unit-diaphragma teras dalaman, abdominus melintang, lantai pelvis, otot multifidus-adalah satu latihan yang paling penting setiap wanita selepas bersalin harus menguasai sebelum kembali ke senaman pra-kehamilannya," kata Johnson.

Tatal ke bawah untuk 4 selepas bersalin, lantai pelvis bergerak untuk menguasai sebelum memukul gimnasium.

Rutin lantai panggul postnatal

Johnson menasihatkan mencuba senaman teras dan pelvis lantai ini sebelum melakukan apa-apa jenis daya (termasuk membawa barangan runcit, mengambil anak, atau mengangkat berat apa-apa jenis) dan terus memasukkannya ke dalam amalan anda sebaik sahaja anda meneruskan rutin kecergasan anda. Di luar gim, dia mencadangkan anda melakukan latihan empat ini semasa keluar dari katil, berdiri, berpakaian, dll. Pada dasarnya: menjadikannya di mana sahaja, bila-bila masa pergi.

1. Diafragma bernafas

"Sedap sepenuhnya dan biarkan perut melembutkan sambil menghantar nafas rendah ke dalam diafragma," mengarahkan Johnson, "Jika anda meletakkan satu tangan di dada anda dan satu di perut, pastikan nafas anda naik dan jatuh di perut Dan bukan dada atas."

2. Pertunangan TVA (aka: pam)

"Bayangkan abdominus melintang anda (TVA) sebagai otot seperti korset dalam yang bermula di tengah-tengah punggung anda, bungkus badan sampingan anda dan di bawah enam pek otot," jelas Johnson. "Pada nafas diafragma anda, fokus pada membungkus TVA di sekeliling badan anda dan memeluk seluruh teras anda ke arah garis tengah anda. Setiap menghirup harus melepaskan TVA dan otot teras, sementara setiap menghembus nafas sepenuhnya mengaktifkan, membungkus, atau mengepam otot lebih dekat ke badan anda."

3. Pengaktifan Lantai Pelvis (aka: Kegel)

"Lantai pelvis adalah grid otot yang kompleks yang berjalan di depan dan sisi ke sisi," kata Johnson. "Untuk mengaktifkannya, bayangkan tulang kemaluan, tailbone, dan kedua -dua tulang sitz semuanya semakin dekat dan naik melalui pusat badan. Penting untuk mengaktifkan seluruh lantai pelvis (depan ke belakang dan sisi ke sisi) dan bukan hanya satu bahagian. Dan untuk membolehkan otot melepaskan dan berehat sepenuhnya pada pelepasan anda-sama pentingnya dengan pengaktifan."

4. Combo pam-dan-kegel

"Sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga langkah di atas secara berasingan, amalan mengintegrasikan semuanya secara berterusan," mengarahkan Johnson. "Pada menghirup anda, nafas ke dalam diafragma, berehat TVA, dan lepaskan lantai pelvis. Pada menghembus nafas anda, TVA membungkus untuk memeluk dinding perut anda lebih dekat ke garis tengah anda dan lantai lantai pelvis dan melakukan kegel."

Sebaik sahaja anda telah bergerak ke bawah ini, baca rancangan makan Molly Sims setelah mempunyai bayi dan bagaimana Adele menangani kemurungan postpartumnya.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Savesave

Savesave