4 Strategi Pakar Setiap pelari harus tahu untuk mengelakkan splint shin

Apa yang menyebabkan splint shin?

1. Beban latihan

Shin Splints biasanya disebut sebagai "kecederaan berlebihan," dan itu adalah alasan yang baik. "Mereka boleh hadir di atlet yang tidak secara beransur -ansur maju beban kerja atau perbatuan mereka atau tiba -tiba mengubah permukaan yang mereka sedang bekerja, seperti beralih dari berjalan di rumput ke konkrit," kata Dr. Gallucci. Dalam kata lain? Berhati-hati bagaimana-dan berapa kerap anda melangkah.

2. Kaki leper

Kaki rata dicirikan oleh gerbang yang jatuh dan lebih banyak pronasi kaki, yang Dr. Gallucci mengatakan "boleh menyebabkan tekanan tambahan pada aspek medial tulang shin anda."Ini, dia menerangkan, boleh membawa kepada splint shin, terutamanya jika anda tidak memakai kasut berjalan yang betul.

3. Memakai kasut yang sudah haus

Kasut lari anda dimaksudkan untuk diganti setiap enam bulan (atau 300-500 batu), dan memakainya terlalu lama boleh menjadi menyakitkan untuk bersuara anda. "Berjalan di atas kasut yang dipakai meletakkan lebih banyak tekanan pada kaki dan pinggul yang lebih rendah kerana penyerapan kejutan berkurang di kasut," kata Dr. Gallucci.

4. Menjalankan laluan yang sama

Sekiranya anda melayari tiga miler yang sama setiap hari, Shins anda mungkin menderita. "Tekanan yang berlebihan boleh diletakkan pada satu kaki dari berjalan di jalan raya cambered atau selalu menjalankan laluan yang sama," kata Dr. Gallucci. "Jalan -jalan diserang, atau melengkung, untuk membantu saliran air tetapi berjalan di jalan -jalan ini setiap hari akan memberi tekanan lebih banyak pada kaki atau pinggul."Gunakan ini sebagai alasan untuk menggabungkan perkara secara berkala.

Cara Mencegah Splint Shin

1. Melatih pintar

Sama seperti persembahan pada hari perlumbaan, cara kereta api pelari memainkan faktor yang besar sama ada mereka mengalami splints shin, serta bagaimana untuk mencegah splint shin. Strategi pertama untuk melangkah ke arah ketidakselesaan? Elakkan pancang besar dalam pembolehubah latihan anda. "Ini boleh jadi apa -apa dari jumlah larian setiap minggu, intensiti larian anda, berjalan berbukit, atau jarak tempuh," jelas Dirksen. "Latihan harus progresif, bijak, dan tanpa membuang terlalu banyak pembolehubah tersebut pada masa yang sama."

2. Perhatikan bagaimana anda memacu badan anda

Pemakanan anda juga memainkan faktor bagaimana badan anda bertindak balas semasa bersenam. Sangat penting bahawa pelari memantau pengambilan kalsium dan vitamin D mereka untuk kesihatan tulang keseluruhan, mencadangkan dircksen. Persatuan Kesihatan Bone Amerika mencadangkan 1,000mg kalsium dan 600mg vitamin D setiap hari.

3. Jangan Melekat Sneakers Anda

Tidak ada sepasang kasut yang hebat yang membantu anda menyalurkan superwoman dalaman anda. Tetapi kebanyakan gaya kehilangan oomph mereka (baca: buih dalam satu -satunya mula pecah) selepas beberapa ketika. "Pastikan kasut anda masih dalam keadaan baik," kata Dircksen. "Mempunyai dua hingga tiga pasang untuk berkaliran secara teratur."

4. Luangkan masa untuk meregangkan

Tisu lembut-termasuk segala-galanya dari tendon, ligamen, dan otot ke fascia-mobility adalah sangat penting. "Cari masa untuk meregangkan dan menggunakan alat mobiliti untuk menyelesaikan kawasan yang ketat," kata Dircksen. Tidak pasti dari mana untuk memulakan? Inilah semua yang anda perlu tahu dengan cara yang betul untuk roll buih, dan beberapa petua untuk meregangkan dengan bola urut.

Cara merawat splint shin

1. Rehat

Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk merawat splint shin adalah untuk memberikan kaki anda beberapa masa yang sangat diperlukan. "Oleh kerana sifat keradangan splint shin kita mesti memberi masa badan kita untuk sembuh dengan betul agar tidak memburukkan lagi keadaan," kata Dr. Gallucci. Oleh itu, gunakan ini sebagai alasan untuk mengambil beberapa hari dari rutin rutin anda.

2. Urut ais

Pertimbangkan untuk menambah beberapa ais ke dalam rutin pemulihan anda, dan merawat diri anda ke urut di rumah. Gerakkan ais dalam corak bulat di atas kawasan yang sakit selama lima minit, yang Dr. Gallucci mengatakan akan "membantu memecahkan perekatan yang menyakitkan dan akan mengurangkan keradangan."

3. Regangan

Sama seperti peregangan dapat membantu mencegah splint shin, ia juga boleh merawat mereka setelah mereka menetapkan. Regangkan tendon achilles dan otot betis dengan berdiri dengan langkah dan membiarkan tumit anda jatuh, atau dengan membawa kaki anda melawan dinding dan bersandar di. Sasarkan otot anterior di kaki anda dengan duduk dengan kaki anda di hadapan anda, dan menunjuk jari kaki anda ke arah tanah.

4. Senaman

Walaupun anda ingin menjauhkan diri dari sebarang latihan berat badan ketika anda berurusan dengan splints shin (ahem, berlari), ada beberapa yang bernilai melakukan itu dapat membantu menyembuhkan keadaan. Dr. Gallucci mencadangkan mengesan abjad dengan jari kaki anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda dan menguatkan otot di kaki anda, atau melakukan anak lembu dan berjalan kaki tumit. Pastikan anda berehat jika anda mula merasa tidak selesa supaya tidak membuat splint lebih teruk.

5. Lintas kereta

Sekiranya berlari bukan pilihan tetapi anda masih mahu mendapatkan senaman kardio yang baik, Dr. Gallucci mengesyorkan latihan silang di atas basikal atau di kolam renang untuk mengekalkan kekuatan anda tanpa perlu memberi tekanan tambahan pada kaki anda.

Juga, jika anda mencari cara untuk tidak sakit selepas larian anda dan mari kita jujur, siapa yang tidak, cuba kaedah yang diluluskan oleh jurulatih ini. Dan inilah latihan selama 20 minit untuk mencuri dari Jenna Dewan pada hari anda.

Dikemas kini 24 Mac, 2020