14 hidangan sihat dengan 20 gram protein

Kale mentah (4g)
Tahini (3g)
1/4 cawan alpukat (1g)
Diced Baked Tauhu (9g)

Quinoa Bowl (42g)

Quinoa dan lentil bersama dalam hidangan ini menyampaikan pukulan protein satu-dua. Plus, ia pasti Instagram-layak.

1 cawan lentil hijau Perancis (18g)
1 daun bay (kurang dari 1g)
1 sprig thyme (kurang dari 1g)
1 cengkih bawang putih (kurang dari 1g)
1/4 bawang (kurang dari 1g)
2 sudu besar minyak kelapa (0g)
1 bawang merah (0g)
1 tulang rusuk saderi (kurang dari 1g)
1 lobak merah (1g)
1/2 cawan quinoa merah (4g)
Stok sayur 1 cawan (5g)
1 lb kembang kol (8g)
1/4 cawan pasli cincang (kurang dari 1g)
1/3 Almond Marcona dicincang (6g)
Garam secukup rasa
Lada secukup rasa

Smoothie protein tumbuhan (16g)

Hundt mengesyorkan serbuk protein Vega bagi mereka yang tidak mahu whey (lima ini juga baik). Ini cara yang licik untuk memasak mangkuk smoothie pagi anda.

1 segelintir bayam (1g)
1/2 cawan blueberries (0g)
1 SCOOP OF VEGA One Protein Powder (15g)

Stik dan lentil kembang api panggang (25g)

Lentil dibungkus dengan protein, dan kembang kol itu lebih banyak lagi. Salad ini mudah-tetapi akan mengisi anda.

Steak kembang kol (7g) panggang (7g)
5 daun kale, dibasuh dan dicincang (4g)
1/2 bawang merah, kulit, dipotong ke dalam baji (kurang dari 1g)
7oz (hampir satu cawan penuh) tomato ceri di pokok anggur (1g)
1 cawan lentil puy, dimasak (12g)
3 sudu minyak zaitun (0g)
Jus 1/2 lemon (0g)
1 cengkih bawang putih, cincang (0g)
3 atau 4 thyme (0g)
Garam laut (0g)
Lada hitam baru (0g)

Salmon panggang dengan brokoli (22g)

Untuk memukul 20gs, Hundt mengesyorkan memilih sekeping ikan yang saiz dan ketebalan telapak tangan anda. Dan bonus: kedua -duanya cukup mudah untuk disediakan pada malam hari yang sibuk.

3-4 oz. Salmon panggang (19g)
1 cawan brokoli (3g)

Tuna Sashimi (21g)

Makan luar? Langkau karbohidrat tipis dari nasi putih di gulungan maki anda dan pesan sashimi di tempat sushi fave anda.

Tiga 1-oz keping tuna sashimi (21g)

Oatmeal dengan blueberry (22.5g)

Susu oat dan badam cukup untuk mencapai matlamat protein anda, dan blueberry segar menambah rasa manis yang lazat. Tetapi FYI, Hunt mengesyorkan tidak lebih daripada 10 blueberries untuk pengambilan gula sederhana.

2/3 cawan oat-potong keluli (19g)
10 blueberries (1g)
1/2 cawan susu badam (2.5g)

Salad telur (37.5g)

Daripada mayo dalam salad telur anda, resipi ini menggunakan yogurt Yunani untuk makan tengah hari protein yang sihat (namun tajam).

4 telur rebus keras, shell dikeluarkan (24g)
1/3 cawan yogurt Yunani biasa (4.5g)
1/3 cawan bawang putih, cincang (1g)
2 tangkai saderi, dicincang dengan baik (kurang 1g)
1 sudu besar dijon mustard (0g)
1/4 sudu teh bawang putih cincang (kurang daripada 1g)
2 sudu besar dill segar, dicincang (1g)
1/2 sudu teh garam (lebih kurang secukup rasa) (0g)
Lada (kurang dari 1g)
4 daun romaine besar (4g)

Bungkus Collard dengan Edamame Hummus (30g)

Dalam bungkus sandwic ini, Collard Greens berfungsi sebagai "tortilla anda."Sebarkan hummus kegemaran anda di atas sayur -sayuran dan gulungkannya.

Collard Greens (4g)
2 sudu besar hummus lada merah panggang (2g)
1 segelintir lobak merah (0g)
1/4 lada hijau dihiris (kurang dari 1g)
1/4 alpukat dihiris (kurang dari 1g)
5 tomato ceri (kurang dari 1g)
3 oz dada ayam (24g)

Kacang pinto, lada panggang & sup kale (42g)

Kacang pinto adalah dibungkus dengan protein. Taburkan auns parmesan parut (1g) pada hidangan ini untuk sedikit protein pow.

2 cawan kacang pinto (30g)
1/4 bawang merah dicincang (kurang dari 1g)
1/2 lada poblano, potong panjang dan kemudian potong separuh (kurang dari 1g)
1 lada anaheim, potong panjang dan kemudian potong separuh (2g)
1 lada jalapeno merah, benih, potong panjang dan potong separuh (kurang dari 1g)
3 batang kale keriting hijau, kira -kira dicincang (9g)
6 cawan air (0g)
4 sudu besar Chorizo ​​pedas (0g)
1/4 cawan minyak zaitun tambahan dara (0g)
1 sudu garam (0g)
1/2 sudu teh jintan (1g)

Keju Kotej Dengan Epal dan Kayu Manis (20g)

Hundt mencadangkan memilih natrium rendah, keju pondok rendah lemak untuk sarapan protein yang mudah ini.

3/4 cawan keju kotej kecil curd (20g)
Epal yang dihiris (0g)
Dash of Cinnamon (0g)

Kacang putih dan kuesadillas kale dengan bbq berkrim (92g)

Resipi ini menggunakan kacang putih yang kaya dengan protein, kale, dan keju untuk mengubah sepenuhnya quesadillas klasik yang anda gunakan untuk. Dan bbq dip tambah tendangan yang bagus tanpa pedas. Resipi di bawah adalah untuk dua hidangan, tetapi anda akan memenuhi matlamat protein dengan mudah dengan satu.

1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan (0g)
1 bawang merah, cincang (kurang dari 1g)
1 15 auns boleh kacang cannellini, dikeringkan dan dibilas (6g)
Garam (0g)
Lada (0g)
5 daun Tuscan kale, batang dikeluarkan dan dipotong menjadi jalur nipis (3g)
2 cawan Keju Cheddar Putih Putar Putih (66g)
2 gandum keseluruhan 10 inci tortillas (14g)
1/4 cawan yogurt biasa (3g)
2 sudu sos bbq (kurang daripada 1g)

Balut kolard kolar berkabung ubi jalar panggang (35g)

Yang ini sempurna pada hari yang panas, ketika perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah memanaskan dapur. Bonus: hanya mengambil masa 15 minit untuk dibuat.

Untuk bungkus kolard:
1 ubi jalar besar, panggang dan tumbuk (2g)
2 cawan bunga kembang kol (5g)
1 alpukat masak, dikupas dan dihiris (1g)
4 Daun Collard, dipangkas dan dicukur (8g)

Sos mentega almond halia:
1/4 cawan mentega badam berkrim (13g)
2 sudu teh sirap maple tulen (0g)
1 1/3 cawan +santan ringan TBSP (6g)
1 sudu besar jus limau (kurang dari 1g)
1 sudu kecil halia segar, dikupas dan parut (kurang dari 1g)
Garam laut

Mahu benar -benar membuat permainan protein anda? Cuba Lima petua mudah ini untuk menaikkan pengambilan anda atau mengambil tab mandi salah satu lima serbuk protein yang paling sihat.