10 latihan Pilates yang akan membantu anda berdiri lebih tinggi dan semakin kuat

2. Escalator Lunge: "Apabila anda tidak menggunakan megaformer, letakkan kaki kerja anda di atas lantai dan kaki sokongan anda di atas gelangsar, tuala, atau plat kertas," kata pengajar SLT Melody Davi. "Perlahan -lahan turun ke dalam lunge dan naikkan empat kiraan. Pastikan untuk menjaga lutut kerja anda di atas pergelangan kaki anda, kaki belakang lurus, dan tambahkan sedikit tip ke hadapan di pelvis."

3. Beratus -ratus: "Mulailah di belakang anda, lutut di meja, tulang belakang rendah di 'neutral,' tangan menjangkau lama di sisi anda," mengarahkan Anderson. "Menarik, dan semasa anda menghembus nafas dan menggulung kepala dan dada anda. Mulailah mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah satu inci ketika anda menyedut untuk mengira lima, kemudian menghembus nafas lima, berulang -alik untuk sejumlah 100 tuduhan."Untuk cabaran tambahan, Anderson mencadangkan menjangkau kaki anda terus pada sudut 45 darjah. "Pastikan bahu anda stabil semasa anda mengepam lengan ke atas dan ke bawah dengan memberikan belakang ketiak anda sedikit memerah (mengaktifkan otot pemutar anda)," Anderson mengingatkan.

4. Papan ke pike: "Mulakan dengan tangan di atas lantai (lengan lurus) dan jari kaki di atas gelangsar, tuala, atau plat kertas dengan kaki anda lurus," mengarahkan Davi. "Pike dan menurunkan pinggul pada empat kiraan. Fikirkan: Kurang 'angkat pinggul saya tinggi' dan banyak lagi 'membawa tulang rusuk saya ke pinggul saya'."

5. Tricep push-up: "Mulailah di papan dengan bahu yang disusun di atas pergelangan tangan, perut yang disediakan dan masuk, dan pelvis sedikit terselip," panduan Anderson. "Angkat satu kaki panjang di belakang anda ketika anda membengkokkan siku ke arah pinggang untuk push-up tricep, dengan satu kaki diangkat. Ketika lengan meluruskan, kaki yang ditarik turun kembali ke lantai."Di antara setiap push-up, kembali ke papan padat dan lif kaki alternatif untuk masing-masing. "Sangat penting untuk menjaga pelvis sebagai masih mungkin semasa bergerak menggunakan penglibatan perut anda untuk mencari kestabilan," menasihatkan Anderson.

6. Bear Crunch Side: "Latihan serong ini bermula dengan tangan di atas lantai, kaki di atas gelangsar, tuala, atau plat kertas," jelas Davi. "Dari kedudukan papan, pinggul twist dari sisi kerja (jadi: jika anda bekerja serong kiri anda, pinggul anda menghadap ke kanan). Perlahan -lahan bengkok dan memanjangkan kaki pada empat kiraan, menjaga pinggul berpusing pada ketinggian bahu."

7. Papan sisi dengan kaki lebih rendah dan angkat: "Mulailah di papan sisi berlutut, menjaga bahu dan pinggul ditumpuk di atas yang lain, "kata Anderson Ays. "Tekan dan keluar dari tumit tangan penstabilan anda untuk mengelakkan tenggelam ke bahu."Lengan yang tidak menahan anda dapat melanjutkan lurus atau tinggal di sebelah anda. "Panjangkan kaki atas terus dari soket pinggul supaya ia diangkat dan selari ke lantai," Anderson mengarahkan. "Mula ke bawah dan angkat kaki ke atas dan ke bawah dalam jarak kira -kira lima inci dari titik permulaan anda."Semasa melakukan pergerakan ini, dia mengulangi betapa pentingnya bergerak perlahan -lahan untuk benar.

8. Skater: "Mulakan dengan meletakkan gelung band rintangan mini di sekitar pergelangan kaki," kata Davi. "Anggap jongkong yang rendah dengan lutut lentur dan gantung pinggul. Menjaga badan dan pelvis sepenuhnya, perlahan.

9. Merapatkan: "Lay di punggung anda, lutut bengkok, kaki rata di atas tanah pinggul," kata Anderson. "Mulailah dengan mengangkat pinggul anda ke jambatan bahu, dan pastikan abs anda terlibat untuk menjaga tulang rusuk dari terbuka dan lebih rendah dari melengkung. Rujukan yang baik adalah bahawa lutut anda ke bahu adalah satu garis panjang dan tidak ada ketidakselesaan di punggung rendah anda. Dari sana, turunkan pelvis anda ke bawah seperti anda duduk di kerusi, tulang rusuk pergi dengan pelvis supaya mereka tidak terbuka dan belakang tidak lengkung. Kemudian anda mengangkat pelvis anda kembali. Keseluruhan tindakan harus didorong oleh otot glute."

10. Cobra: "Mulailah di papan yang diubahsuai dengan tangan anda di atas lantai dan lutut pada slider, tuala, atau plat kertas," jelas Davi. "Perlahan -lahan melihat bahu di belakang pergelangan tangan dan turun ke kedua lengan pada masa yang sama. Membalikkan langkah dengan menekan ke dalam telapak tangan dan mengalihkan berat badan anda ke hadapan sehingga lengan lengan lurus, bahu di atas pergelangan tangan. Pastikan untuk menyimpan pinggul sepenuhnya."

Untuk cara lain untuk mendapatkan langkah anda di atas tikar, cuba latihan cincin Pilates ini:

Stoked untuk gerakan Pilates di rumah? Anda akan menyukai ini Latihan Lantai Pilates, juga. Sekiranya anda merasa mencabar, cuba pasangkannya dengan Siri Plank Amanah Untuk membakar badan penuh.