10 rakan yoga berpasangan untuk hubungan yang kuat (dan fleksibel)

1. Berpusat, atau sukhasana

Manfaat berpusat dengan pasangan anda adalah untuk memberi anda masa untuk melepaskan diri dari acara hari anda dan memberi tumpuan kepada apa yang akan anda capai. Melihat pasangan anda di mata membolehkan anda menghargai dan berhubung sebelum pergerakan.

Duduk bersemuka dengan pasangan anda dalam kedudukan bersilang dengan tangan anda di lutut satu sama lain. Sekiranya ini tidak selesa untuk punggung rendah anda, duduk di atas bantal atau bolster untuk sokongan. Luangkan masa untuk bernafas semasa anda melihat ke mata pasangan anda.

2. Duduk kucing duduk, atau marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow adalah yoga asas berpose yang menyatakan tulang belakang anda untuk mobiliti yang lebih baik, yang merupakan kunci dalam pergerakan sehari-hari.

Dari kedudukan anda yang duduk, dapatkan lengan dan interlace satu sama lain, mencipta ikatan lembut (atau mengukuhkan ikatan anda). Cari rintangan yang sama antara anda dan pasangan anda semasa anda menarik bahu anda kembali dan turun. Menarik dan angkat hati anda ke langit untuk memanjangkan tulang belakang, membolehkan kepala anda kembali ke arka jika terasa sesuai untuk leher anda. Semasa anda menghembus nafas, lukiskan dagu anda ke dada anda dan bulat belakang atas anda, menatap ke arah perut anda dan menyebarkan bilah bahu anda lebar. Biarkan nafas anda memimpin jalan semasa anda meneruskan gerakan ini, mengalir melalui fleksi tulang belakang dan lanjutan bersama.

3. Twist tulang belakang duduk, atau ardha matsyendrasana

Bekerja melalui sentuhan tulang belakang lembut yang melonggarkan sendi anda, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang anda, dan meningkatkan peredaran anda kerana ia membuka bahu anda.

Mulakan di kedudukan duduk yang menghadap ke pasangan anda, kaki melintasi (kedudukan yang sama seperti yang berpusat). Melintasi lengan anda dan menjangkau tangan masing -masing. Memulakan sentuhan dari pangkal tulang belakang anda, berpusing dalam pembangkang pasangan anda dan menggunakan tangan mereka untuk memperdalam sentuhan. Daftar masuk dengan pasangan anda, pastikan mereka bernafas dengan mantap dan berasa selesa. Anda mungkin merasakan sedikit dada dan pembuka bahu semasa ini, jadi pastikan untuk berkomunikasi. Melepaskan nafas dan perlahan -lahan mengulangi di sisi lain.

4. Kembali ke Dialog Kembali

Selepas pergerakan awal anda, luangkan masa untuk terus berhubung dengan pasangan anda dan bincangkan perasaan apa yang mungkin berlaku semasa aliran. Ini adalah latihan yang kuat dalam mendengar dan menyedari bagaimana perbualan berubah apabila anda tidak dapat melibatkan diri atau melihat wajah pasangan anda.

Duduk kembali bersama pasangan anda di kedudukan bersilang (sekali lagi menggunakan sokongan jika dikehendaki). Ambillah beberapa nafas dalam dalam diam dan fokus pada perasaan nafas pasangan anda. Perhatikan bagaimana apabila anda rapat, nafas anda cenderung menyegerakkan dan sepadan dengan satu sama lain. Sekiranya anda merasa terbuka, bergilir -gilir bercakap tentang apa yang ada di fikiran anda. Beri setiap orang sekurang -kurangnya tiga minit untuk dikongsi tanpa gangguan, pengakuan, atau maklum balas.

5. Kembali ke Backbend/Forward Fold, atau Anuvittasana/Tttanasana

Mengambil giliran bergerak melalui backend dan lipatan ke hadapan membolehkan anda terus meregangkan tulang belakang anda dan juga untuk melepaskan otot hamstring anda.

Mula duduk, kembali ke belakang. Mempunyai satu pasangan memanjangkan kaki mereka dan bersandar ke hadapan (untuk hamstrings ketat membengkokkan lutut sedikit, atau letakkan tuala yang digulung di bawah lutut untuk sokongan). Rakan lain meletakkan kedua -dua kaki di atas lantai dan perlahan -lahan menekan ke belakang, berpotensi menjadi backbend lembut. Pembentukan pasangan ini membentangkan satu tulang belakang dan dada pasangan (backbend) sambil melepaskan punggung pasangan mereka dan membuka hamstrings (lipatan ke hadapan). Kemudian beralih. Pastikan anda mendaftar masuk dengan pasangan anda yang satu ini sebagai punggung bawah yang sensitif dan ketat yang ketat adalah perkara biasa.

6. Kembali ke belakang bahu

Ini adalah peregangan sejagat yang boleh anda lakukan sendiri, tetapi dengan pasangan anda dapat mendapatkan bahu anda yang lebih mendalam.

Berdiri kembali ke belakang, lanjutkan tangan anda ke kedudukan t. Interlace tangan antara satu sama lain, menekan telapak tangan bersama. Pastikan tangan anda terlibat sebagai rakan kongsi dengan lembut menarik telapak tangan orang lain untuk membuat peregangan di dada dan bahu.

7. Kembali ke kerusi belakang, atau utkatasana

Pengerusi Pose adalah yoga berjongkok yang menimbulkan quadriceps anda dan menguji kemahiran mengimbangi anda. Dengan rakan kongsi, ini adalah latihan yang menggembirakan yang menguatkan badan dan minda, sambil mewujudkan rasa amanah yang lebih mendalam.

Berdiri kembali ke belakang dan berehat tangan anda di sisi anda. Tekan dengan tegas antara satu sama lain untuk mengekalkan keseimbangan ketika anda mula-mula berjalan kaki ke pinggul lebar, dan kemudian jauh dari pasangan anda. Perlahan -lahan mula turun ke bawah seolah -olah anda duduk di atas kerusi. Sebaik sahaja anda mencapai sudut 90 darjah di lutut anda, tahan selama tiga hingga lima nafas mantap. Tolak satu sama lain untuk bangkit semula.

8. Sudut terikat duduk, atau baddha konasana

Sudut terikat duduk adalah salah satu pembukaan pinggul terbaik dalam yoga, dan menghulurkan otot yang ketat dari duduk sepanjang hari. Oleh itu, anda akan memukul pinggul luar, paha dalaman, dan punggung rendah sambil memupuk keintiman dan sokongan.

Duduk menghadap satu sama lain dan cari tulang belakang yang panjang. Adakah satu orang membawa tapak kaki mereka bersama -sama dan yang lain memanjangkan kaki mereka panjang, kaki melawan Shins (jangan ragu untuk membengkokkan lutut anda jika anda mempunyai hamstring yang ketat). Mencapai lengan dan interlace satu sama lain. Orang yang mempunyai kaki yang dilanjutkan menarik yang lain ke hadapan sedikit, menala ke nafas mereka ketika yang lain memperdalam peregangan.

9. Bend sisi sisi, atau urdhva hastasana ardha chandrasana

Meregangkan badan sampingan anda, seperti yang anda lakukan dalam pose ini, adalah cara yang penting untuk mewujudkan ruang antara tulang rusuk anda kerana ia memudahkan pernafasan yang lebih lengkap, lebih mendalam.

Duduk menghadap pasangan anda di regangan straddle dengan kaki anda bersama. Jangkau tangan yang sama antara satu sama lain (ke kanan ke kanan atau kiri ke kiri) dan sambungkan lengan ke pergelangan tangan. Tarik nafas dalam. Pada menghembus nafas, bengkok ke arah lengan yang dilanjutkan ketika anda meregangkan lengan yang bertentangan.

10. Terbang pahlawan, atau visvamitrasana

Di sinilah kepercayaan dan komunikasi anda dengan pasangan anda dimasukkan ke dalam ujian muktamad. Semasa anda mengusahakan unsur -unsur hubungan anda, anda juga akan mendapat manfaat dengan mengukuhkan otot lengan anda, meregangkan pinggul anda, dan mengimbangi keseimbangan anda. Flying Warrior menanam rasa kestabilan, kebebasan, dan kesenangan.

Untuk memulakan, pasangan asas terletak di belakang mereka, lutut bengkok, kaki ditarik ke arah langit. Rakan kongsi, "Flyer," berdiri di hadapan pasangan mereka, memegang tangan dan bersandar ke kaki pasangan. Pasangan asas menyesuaikan kaki mereka di lipatan pinggul mereka, jari kaki sedikit ternyata untuk keselesaan. Rakan asas menjaga tangan mereka kuat kerana risalah itu mencondongkan berat badan mereka ke kaki mereka. Dengan kepercayaan dan rasa aman yang saling disampaikan, pangkalan perlahan -lahan memanjangkan kaki mereka, dan mereka terbang.Sekiranya anda berasa selesa dan selamat, lepaskan tali tangan dan nikmati tahap keseronokan yang lain. Petua Pro: Lebih baik sama ada mempunyai tempat yang berdekatan untuk sokongan, atau permukaan yang lembut untuk mendarat.

Asalnya Dihantar 12 Februari 2016, Dikemaskini 2 Oktober 2020